Нині достовірно відомі про добову періодичність більше 400 функцій людського організму. Це ритми зміни температури тіла і гормонального фону, ритми пульсу, дихання, артеріального тиску і навіть ритми роботи внутрішніх органів(наприклад, кишечника). Зміна добового ритму будь-якої з функцій організму призводить до захворювання. Але основою і базою для усіх ритмів є чергування сну і пильнування!
Однією з головних характеристик сну є його тривалість. У 3% населення планети існує ген, що дозволяє організму нормально функціонувати при тривалості сну близько шести годин на добу. А для 97% населення оптимальна тривалість здорового сну залежить від віку і біологічних особливостей.
Рекомендована сомнологами тривалість сну складає 7,5 — 9 годин. Сплячі надто багато або ті, що недосипають часто страждають від відкладень кальцію в коронарних артеріях, що підвищує ризик серцевих нападів. Недостатній або надмірний сон призводить до розбалансування виділення гормонів грелина і лептина, що регулюють апетит, т. е. збільшує вірогідність ожиріння. Достатній сон дозволяє зберегти довгострокову пам'ять і здатність засвоювати нову інформацію, т. е. сприяє профілактиці хвороби Альцгеймера.
Сомнологи стверджують, що для того, щоб заснути, людині потрібно 10 − 20 хвилин. Проте якщо ви засинаєте, ледве торкнувшись головою подушки, то тривалість вашого сну явно недостатня для відпочинку, а засипання впродовж години може вказувати на надлишок сну.
Індивідуальну норму сну можна встановити самостійно. Під час відпустки увечері треба лягати спати, як тільки виникне сонливість, і прокидатися уранці без будильника. Середня тривалість сну за 5 − 7 днів в цей спокійний період і складе особисту норму.
Окрім тривалості сну, важлива його структура. Сон — це активний фізіологічний процес, що складається з двох фаз: повільною і швидкою. Ці фази чергуються в певній послідовності і розрізняються тривалістю. Вони обоє важливі для здатності до запам'ятовування і стабільності психіки, переробки накопиченої за день інформації і відновлення енерговитрат. Людський сон складається з 4 − 6 циклів, кожен цикл починається повільним і кінчається швидким сном.
- А нещодавно учені дійшли висновку, що під час повільної фази сну "імунна пам'ять" настроює організм оперативно реагувати на раніше пізнані небезпеки і активувати захисні сили для боротьби з бактеріями і вірусами.
Правильне чергування і тривалість фаз сну забезпечують своєчасне вироблення гормонів і ритмічну зміну температури тіла людини, що і призводить до відновлення працездатності. Для повноцінного сну важливий певний годинник доби і особливий час засипання. Визначити цей час допоможе температура тіла людини, яка циклічно змінюється з амплітудою в один градус. Як правило, цей цикл для кожного постійний.
- При пробудженні температура тіла підвищується, а при зниженні температури людина може заснути. Визначити оптимальний час засипання можна за допомогою виміру температури тіла у вечірній період з інтервалом 1 − 2 години.
Відомо, що під час сну виробляється гормон мелатонин. Цей чудовий гормон є сильним антиоксидантом, що підвищує наш імунітет, він запобігає зростанню ракових клітин і уповільнює процес старіння. Мелатонин утворюється в ендотелії шлунково-кишкового тракту, в печінці, надниркових залозах і інших органах, але понад усе — в епіфізі головного мозку.
А керує цим механізмом вироблення гіпоталамус, він дає команду епіфізу для виділення гормону.
- Час максимального вироблення мелатонина доводиться на період з 23 до 4 годин ранку з максимумом о 2 годині і може зменшуватися при дії інтенсивного світла на сітківку очей. Тому рекомендації про засипання до півночі і наявності в спальні щільних штор цілком оправданни.
Виробляти мелатонин і швидко засинати увечері допомагає макроелемент магній. А макроелемент кальцій не лише покращує якість сну, але і контролює його тривалість. Вечеря, до складу якої входять листові овочі, бобові або зернові продукти, насіння або горіхи, а також кисломолочні продукти або какао, буде не лише смачною, але і корисною.
Якість сну залежить і від фізичної активності.
- Щоб краще спати, необхідно не менше 150 хвилин в тиждень активних рухів.
Таке навантаження, включене в розпорядок дня, не лише сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань і уповільнює старіння, але і запобігає денній сонливості. Причому закінчуватися тренування повинні не пізніше, ніж за три години до сну.
А для того, щоб уранці прокидатися швидко і підтримувати добову періодичність усіх систем організму, необхідно якомога більше часу проводити в умовах природного освітлення. Навіть у похмурий день рівень освітлення на вулиці набагато перевищує максимальну освітленість в приміщеннях! Прогулянки вдень у вихідні, а також в обідню перерву впродовж робочого тижня допоможуть при відновленні працездатності.
